Lopersknie, scheenbeenvliesontsteking, achillespeesblessure… Ik heb het allemaal gehad. Hoe blessures jou leren om ze te voorkomen.

De lessen die ik kreeg

Geduld is een mooie deugd. En vooral op mij van toepassing! Ooit liep ik na drie maanden trainen een halve marathon. Kort daarop kreeg ik een scheenbeenvliesontsteking. Na enkele maanden rust werd het tijd om opnieuw te starten. Deze keer rustiger aan… Maar al snel kreeg ik pijn aan mijn linkerknie. Lopersknie, luidde de diagnose. En de laatste blessure die ik opliep, was een achillespeesblessure. Het waren stuk voor stuk blessures waarna ik maanden rust diende te nemen. Ze werden niet aangekondigd. Niemand wees mij op voorhand op de risico’s van het hardlopen en hoe ze te vermijden.

Meest voorkomende blessures onder hardlopers

Lopersknie (ITBS of Iliotibial Band Syndrome), hielspoor (Plantar Fasciitis), scheenbeenvliesontsteking (Shin Splints), achillespeesblessure (Achilles Tendon Injury), spierverrekking/spierscheur en lage rugpijn behoren tot de “klassiekers” onder de loopblessures. Een paar eenvoudige richtlijnen volstaan echter om het risico op deze blessures tot een minimum te herleiden.

Preventie

  • Vraag een inspanningstest en eventueel een sportmedische keuring aan. Op de loopband wordt de hartfunctie gecontroleerd en de conditie opgemeten. Op basis hiervan stelt de sportarts/fysiotherapeut een aangepast trainingsschema op, dat rekening houdt met eventueel overgewicht en er vooral voor zorgt dat je niet te snel opbouwt naar je loopdoel.
  • Onderga een ganganalyse bij een podoloog. Een biomechanische ganganalyse op de loopband en een plantaire voetdrukmeting verschaffen duidelijkheid over de noodzaak aan steunzolen en leveren een advies op voor de juiste loopschoenen. Een correct looppatroon is een essentiële voorwaarde voor duurzaam hardlopen!
  • Risicoprofielbepaling. Via een testbatterij die ongeveer een uur duurt worden de zwakke spiergroepen en pezen in kaart gebracht. Op basis hiervan wordt duidelijk wat de risicofactoren zijn en stelt de fysiotherapeut een individueel programma op met persoonlijke werkpunten. Dit programma omvat rekoefeningen, hops, squats, planken… en dien je uit te voeren complementair aan de looptraining.
  • Ritueel. Vooral je begint aan een loopbeurt is een warming-up noodzakelijk. Ik wandel eerst 10 minuten om de spieren op te warmen, dan doe ik enkele losmakende oefeningen, gevolgd door 10 minuten rekoefeningen. Dan pas start ik met hardlopen. Ik loop nooit sneller dan 10 km/u, want statistisch gezien neemt de kans op een blessure enorm toe wanneer je sneller loopt. En na het lopen volgt de cooling-down: 15 minuten wandelen, enkele losmakende oefeningen, gevolgd door 10 à 15 minuten rekoefeningen.
  • Zoek een goede fysiotherapeut. Ondanks alle preventieve maatregelen mag je nooit de signalen van je lichaam negeren! Als je ze (nog) niet kunt interpreteren vraag dan advies aan een fysiotherapeut die zelf ook hardloopt.

 

Ik ben geen deskundige. Ik ben uitsluitend ervaringsdeskundige. Love-running.nl adviseert hardlopers met klachten altijd een bezoek aan de dokter/ fysiotherapeut te brengen voor diagnose en behandeling.

Dany Dewulf

2.071 x gelezen | Geschreven door
Blogger worden? | Eindredactie doen? | Redactieteamlid worden?


2.071 x gelezen | Geschreven door
3 comments
Angelique
Angelique

Ik had al ver voor mijn eerste wedstrijd de eerste klassieker op het gebied van blessures te pakken! Al hardlopende blesseert en leert men.. Fysiotherapeut kan geen kwaad, soms is een aanpassing van de schoen met een speciale inlegzool trouwens de oplossing en is de oorzaak niet eens 100% de opbouw van de training. Hoe dan ook: het is een vervelende blessure!

Dany Dewulf (@DanyDewulf)
Dany Dewulf (@DanyDewulf)

Herkenbaar. Ik hoor van redelijk wat lopers dat ze blessureleed krijgen na een wedstrijd. Toen ikzelf de eerste keer de 10 miles van Antwerpen had gelopen, had ik ook last van mijn (lopers)knie. Aanleiding: te snel opgebouwd en te snel gelopen... Oorzaak: iliotibiale pees die ietsje te zwak was/ is. Na 3 maand dagelijks de iliotibiale pees te stretchen, was dat euvel -bij mij althans- van de baan. Het gaf een goed gevoel dat mijn fysiotherapeut dit probleem ook kende en na de nodige testen de juiste behandeling kon aangeven.

Maroesja
Maroesja

Thanks! Toch maar eens de fysio bellen :-) en aan een warming up doen. Start direct met hardlopen, omdat ik toch vaak heel rustig loop (8,5 km per uur). Loop nu al weken niet meer dan 4 km ivm runnersknee. Die kreeg ik na de nikes ladies run 'we own the night', had ik korte tijd naar de 10 km getraind, iets te snel achteraf dus.